Entrenamiento de pecho

Flexiones
La característica principal de las flexiones es que realizamos el trabajo sin peso adicional, siendo la gravedad la que controla la fuerza necesaria. Pero es posible realizar modificaciones en la postura para reducir la fuerza y realizar ejercicios más progresivos

A la hora de realizar ejercicios de flexiones, tenemos que tener muy en cuenta el peso, la edad y la experiencia. Personas con poca musculatura la realización de trabajos de flexión con el propio peso del sujeto es un ejercicio de intensidad alta. Para poder realizar correctamente ejercicios de flexiones tenemos que tener la posibilidad de realizar entre diez y quince repeticiones continuas antes de iniciarse en el trabajo básico de flexión, en caso contrario deberemos realizar una serie de ejercicios de iniciación para amoldar los músculos.

Flexiones de brazos en el suelo

Niveles
Iniciación: pies y rodillas apoyados en el suelo.
Normales: rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo.
Expertos: pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera.

Formas
Bíceps: las manos apoyadas a la altura de la cintura.
Normal: las manos apoyadas a la altura de los hombros.
Tríceps: las manos apoyadas a la altura de la cabeza.

Distinciones de nivel
Las flexiones de brazos tumbados con los pies apoyados en un banco o silla corresponden a un esfuerzo igual al 100% de nuestro peso. Cuando tenemos los pies apoyados en el suelo, según la altura de la cadera, el esfuerzo puede oscilar entre un 60 y un 90% de nuestro peso. Con las rodillas apoyadas en el suelo, el esfuerzo puede oscilar entre el 20 y el 60% del peso del sujeto, siendo estas un muy buen ejercicio de iniciación muscular.

Cuanto más alta esta la cadera más se reparte el peso entre los pies y los brazos, haciendo más fácil la flexión y la posterior extensión del codo.

Musculatura
En las flexiones de brazos (flexión y extensión del codo) el trabajo se reparte de la siguiente manera:

Pectoral -> Actúa controlando la flexión (movimiento hacia abajo) y realiza la extensión. Aducción frontal del brazo. Siendo un trabajo principal del pectoral mayor y en particular de la porción clavicular del pectoral mayor.

Tríceps -> el tríceps colabora con el pectoral para conseguir la extensión del codo, movimiento hacia arriba. Podemos conseguir una mayor implicación del tríceps braquial, apoyando los brazos más altos que los hombros. Cuanto más alto menos esfuerzo puede hacer el pectoral y el deltoides.

Bíceps -> controla la flexión del codo junto con el pectoral. Se puede aumentar la implicación del bíceps bajando el apoyo de la mano hasta llegar a la altura de la cadera.

Deltoides -> fija el hombro.

Iniciación a las flexiones

Nuestro peso será siempre el que determine la intensidad de la flexión, ya sea de brazos o de piernas, repartiendo el peso podemos facilitar el trabajo de flexión. En el caso de las flexiones de brazos, apoyando las rodillas en el suelo podemos hacer las flexiones de brazos reduciendo drásticamente el esfuerzo a realizar.

No por tener las rodillas en el suelo se tiene que perder técnica de ejecución, siendo este terminado importante para conseguir tanto la musculación necesaria para realizar la flexión normal como para evitar daños o lesiones en la espalda.

A continuación dejamos un video de youtube donde se muestran una gran variedad de flexiones.

Entrenamiento para tu espalda

Entrenamiento de espalda

Debemos tener en cuenta que los músculos que no podemos ver también requieren que los trabajemos. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Por todo esto, a través de estos sencillos ejercicios te enseñaremos como fortalecer tu espalda y como conseguir un mejor nivel de trabajo, por cortesía de salud para machos.
Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza
Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición. Puedes realizarlo una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones.
Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"
Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.
Este ejercicio también lo has de realizar una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso en cada serie.
Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija
Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.
Si no puedes hacer ni una (cosa muy probable al principio) haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie. De nuevo puedes realizar este ejercicio una vez por semana.

La temporización semanal de estos ejercicios puedes plantearlas en el mismo día de la semana y a medida que vayas consiguiendo progresos notables, puedes incrementar el día de entrenamientos de este grupo muscular, a dos veces por semana.

Vídeo demostrativo:

Entrena tus cuadriceps

Zancadas

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresar a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.



                                                                            Sentadillas

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el cuádriceps y glúteos.


                                                                         Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

                                                         
                                                            Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con la espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Extension de piernas en maquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.
Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.

Vídeo demostrativo:

Entrena tus triceps

Entrenamiento de triceps en banca

Un ejercicio fácil y sencillo para trabajar los triceps y que puedes hacer incluso en casa es éste que os mostramos en la imagen inferior en un banco. Manos separadas a la altura de los hombros y tronco perpendicular al suelo.
Debemos bajar el tronco lentamente a medida que flexionamos los codos con cuidado de no flexionar en exceso los codos que deberán estar pegados al tronco todo lo que podamos. Debes mirar al frente y mantener el pecho erguido.

Demostración:

Abdominales

Lucir un cuerpo musculoso depende de tres factores fundamentales: dieta, descanso y entrenamiento; la zona media de tu cuerpo se rige por los mismos principios, no podrás lucir un abdomen plano si no cuidas lo que comes, entrenas apropiadamente esos músculos y descansas lo suficiente para permitir la regeneración muscular.

Si tienes una tripa, barriga, cauchos, llantas, donuts, michelines o como les hayas bautizado lo mas seguro es que estés fallando en la trilogía mencionada; un abdomen plano, definido, sensual que muestra esos cuadritos, tabletas o six pack requiere atención y cuidado.

Incluye algunos de los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento para asegurarte que no los estás descuidando, si haces las cosas correctamente seguro el próximo verano podrás lucir unos abdominales de envidia.

Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija:

En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata.
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblicuos.

Encogimientos abdominales:

Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas flexionadas.

Inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexión de la columna. Espirar y volver al principio.

Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alterativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones de tronco en el suelo:

Tumbado boca arriba con los pies en el suelo y las piernas flexionadas, inspiramos y levantamos el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas.

Trabaja los flexores de la cadera y los oblícuos pero su acción se centra princpalmente en el recto mayor del abdomen.

Se debe tener precaución al hacer este ejercicio, evitar en todo momento hacer fuerza con el cuello o impulsar el cuerpo con los brazos.

Elevaciones de tronco en banco especifico:

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza.

Inspiramos y elevamos el tronco lo más alto posible, flexionando la columna.
Con este ejercicio se trabaja el recto mayor y los oblícuos en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior se debe evitar ejercer presión sobre la nuca o flexionar el cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones de piernas en banco inclinado:

Tumbado en el banco, agarrándonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta separar los riñones del banco y bajamos a la posición inicial.

Se trabaja la parte baja de las abdominales.

Realizar los movimientos de manera lenta y controlada para obtener mayores beneficios, especialmente durante la fase de descenso.

Controlar siempre con la fuerza de los músculos abdominales.

Elevaciones de rodillas en paralelas:

En la máquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho y después las estiramos.

Este ejercicio implica la parte baja de las abdominales. Es decir, estimula la porción inferior de los músculos rectos del abdomen y parte de los oblícuos.

Se puede hacer colgado en barra fija o en la barra de dominadas. Para obtener mayores beneficios se puede hacer el movimiento en unos 45 a 90 grados, es decir, desplazando las piernas hacia adelante, pero se requiere de mayor fuerza por lo que para los principiantes resulta bastante difícil.

Rotación de tronco con bastón:

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastón por detras de la nuca y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la espalda completamente recta y manteniendo la posición final un segundo para notar la tensión.

Con este ejejrcicio se trabaja los oblicuos para darles mayor tonificación, si se quiere aumentar el volumen será necesario hacer las rotaciones en la máquina específica.
Se debe considerar que para el común de las personas no es necesario un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo que este podría ser un ejercicio complementario.

Flexión del tronco con mancuerna:

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si fuéramos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos.

Al igual que el ejercicio anterior, es necesario considerar si se quiere un incremento en el tamaño de los músculos oblícuos, por lo general, lo que se busca es una cintura estrecha y al incluir este ejercicio en la rutina se logra todo lo contrario.

Temporalización:

Todos los dias realizar los ejercicios, 3 series de 15

Vídeo sobre variedad de ejercicios de abdominales:

Bíceps

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Errores comunes
1. Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
2. Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
6. Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes.

Curl de bíceps alterno con supinación:

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinadores largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo:

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos:

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea:

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz:
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.

Curl de bíceps con barra:

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps en banco Scott:

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

Rutinas de musculación para bíceps:
Rutina para principiantes:
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
• Curl con barra recta
• Curl alterno con mancuernas
• Curl martillo
Rutina para intermedios:
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
• Curl de bíceps con barra recta
• Curl inclinado con mancuernas
• Curl predicador
• Curl martillo

Vídeo demostrativo:

Hombros

La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.

Press militar con barra:

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Vídeo:



Press sentado con mancuernas:

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Elevaciones frontales:
Con polea:

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Video:



Con mancuernas:

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

Con barra:

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Press tras nuca con barra:

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.

La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros:

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales:

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Encogimiento de hombros:

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

Rutinas de musculación para hombros:

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Pájaros
• Remo al cuello
• Encogimiento de hombros