Entrenamiento para tu espalda

Entrenamiento de espalda

Debemos tener en cuenta que los músculos que no podemos ver también requieren que los trabajemos. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Por todo esto, a través de estos sencillos ejercicios te enseñaremos como fortalecer tu espalda y como conseguir un mejor nivel de trabajo, por cortesía de salud para machos.
Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza
Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición. Puedes realizarlo una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones.
Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"
Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.
Este ejercicio también lo has de realizar una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso en cada serie.
Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija
Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.
Si no puedes hacer ni una (cosa muy probable al principio) haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie. De nuevo puedes realizar este ejercicio una vez por semana.

La temporización semanal de estos ejercicios puedes plantearlas en el mismo día de la semana y a medida que vayas consiguiendo progresos notables, puedes incrementar el día de entrenamientos de este grupo muscular, a dos veces por semana.

Vídeo demostrativo: