Entrenamiento de pecho

Flexiones
La característica principal de las flexiones es que realizamos el trabajo sin peso adicional, siendo la gravedad la que controla la fuerza necesaria. Pero es posible realizar modificaciones en la postura para reducir la fuerza y realizar ejercicios más progresivos

A la hora de realizar ejercicios de flexiones, tenemos que tener muy en cuenta el peso, la edad y la experiencia. Personas con poca musculatura la realización de trabajos de flexión con el propio peso del sujeto es un ejercicio de intensidad alta. Para poder realizar correctamente ejercicios de flexiones tenemos que tener la posibilidad de realizar entre diez y quince repeticiones continuas antes de iniciarse en el trabajo básico de flexión, en caso contrario deberemos realizar una serie de ejercicios de iniciación para amoldar los músculos.

Flexiones de brazos en el suelo

Niveles
Iniciación: pies y rodillas apoyados en el suelo.
Normales: rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo.
Expertos: pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera.

Formas
Bíceps: las manos apoyadas a la altura de la cintura.
Normal: las manos apoyadas a la altura de los hombros.
Tríceps: las manos apoyadas a la altura de la cabeza.

Distinciones de nivel
Las flexiones de brazos tumbados con los pies apoyados en un banco o silla corresponden a un esfuerzo igual al 100% de nuestro peso. Cuando tenemos los pies apoyados en el suelo, según la altura de la cadera, el esfuerzo puede oscilar entre un 60 y un 90% de nuestro peso. Con las rodillas apoyadas en el suelo, el esfuerzo puede oscilar entre el 20 y el 60% del peso del sujeto, siendo estas un muy buen ejercicio de iniciación muscular.

Cuanto más alta esta la cadera más se reparte el peso entre los pies y los brazos, haciendo más fácil la flexión y la posterior extensión del codo.

Musculatura
En las flexiones de brazos (flexión y extensión del codo) el trabajo se reparte de la siguiente manera:

Pectoral -> Actúa controlando la flexión (movimiento hacia abajo) y realiza la extensión. Aducción frontal del brazo. Siendo un trabajo principal del pectoral mayor y en particular de la porción clavicular del pectoral mayor.

Tríceps -> el tríceps colabora con el pectoral para conseguir la extensión del codo, movimiento hacia arriba. Podemos conseguir una mayor implicación del tríceps braquial, apoyando los brazos más altos que los hombros. Cuanto más alto menos esfuerzo puede hacer el pectoral y el deltoides.

Bíceps -> controla la flexión del codo junto con el pectoral. Se puede aumentar la implicación del bíceps bajando el apoyo de la mano hasta llegar a la altura de la cadera.

Deltoides -> fija el hombro.

Iniciación a las flexiones

Nuestro peso será siempre el que determine la intensidad de la flexión, ya sea de brazos o de piernas, repartiendo el peso podemos facilitar el trabajo de flexión. En el caso de las flexiones de brazos, apoyando las rodillas en el suelo podemos hacer las flexiones de brazos reduciendo drásticamente el esfuerzo a realizar.

No por tener las rodillas en el suelo se tiene que perder técnica de ejecución, siendo este terminado importante para conseguir tanto la musculación necesaria para realizar la flexión normal como para evitar daños o lesiones en la espalda.

A continuación dejamos un video de youtube donde se muestran una gran variedad de flexiones.