Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.
El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.
Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.
Estructura básica
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana
• Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
• En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
• En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana
• Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.
• El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
• De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana
• Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
• Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada de carbohidratos.
• El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.
Alimentos para evitar la falta de hierro:
En la mayoría de los casos de las personas que realizan deporte y mantienen una dieta diaria para conservar su físico descuidan varios suministros que son necesarios para la salud, y a tal punto que la elección de alimentación sin recomendación profesional llevan a la carencia de hierro en nuestro cuerpo.
Uno de los principales alimentos que se deja de consumir a la hora de reducir nuestro físico es la carne roja, y esta es la que mayor cantidad de hierro contiene. Esto, complementado al ejercicio físico, agudiza la situación y desnivela nuestra salud.
Para que esto no suceda es necesario consumir los siguientes alimentos, además de la carne roja se puede hallar este mineral en el hígado, en especial en el de ternera, pato y cordero.
Este alimento cuenta con una gran fuente de hierro al igual que los patés fabricados con esa parte del cuerpo de los animales.
Otra carne que también se recomienda es la conejo o la avestruz, estás además de ser ricas en hierro son bajas en grasas, tienen una elevada cantidad de proteínas y son fundamentales para los deportistas.
En lo que respecta a las frutas, se destacan los frutos secos y las frutas deshidratadas como son las nueces y las almendras que contienen una elevada dosis de energía que aportan y ayudan en las sesiones de entrenamiento y desgate físico.
También se destacan las pasas, que se pueden complementar con los frutos secos y sin dudas no deben faltar las legumbres, ya que al igual que la carne son una alta fuente de hierro.
En lo que respecta a los últimos ingredientes de la dieta debemos incluir cereales y verduras, los cereales, la avena o el centeno son fuertes en este mineral, y en las verduras se destacan la espinaca, las coles, la acelga y el brócoli.
Todos estos alimentos son claves en la dieta de los deportistas ya que además de tener un bajo contenido en grasa tienen una gran dosis de energía saludable.
Alimentación para un buen rendimiento deportivo:
Un buen deportista tiene en claro que la alimentación es fundamental para un rendimiento positivo. Sin embargo, muchos no saben qué es lo que deben consumir y no encuentran una rápida respuesta, aunque esta es muy sencilla.
Para mejorar la salud deportiva no debemos dejar de consumir hidratos de carbono en la dieta elegida, ya que nos aportan una lucidez importante para la parte corporal.
Siempre cabe destacar que la alimentación que elijamos para cada día debe compensar el desgaste que realizamos cuando hacemos ejercicio y depende tanto del deporte que practiquemos, como del estado físico en el que estemos.
Si realizamos ejercicios con frecuencia, se debe tener en cuenta la ingesta de alimentos energéticos en gran cantidad ya que cuanta mayor intensidad, fuerza, velocidad y resistencia se convine mejor será el entrenamiento.
Entre los alimentos con mayor grado energético se encuentran los hidratos de carbono y aquellos que tienen un bajo grado en grasas.
Los hidratos de carbono contienen glucosa, la cual se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, por lo cual una vez que este almacenamiento se termina durante el ejercicio, el organismo lo detecta y se genera el malestar y la sensación de desgano.
En lo que respecta a las grasas estas tienen importancia en la dieta del deportista ya que aportan ácidos grasos fundamentales y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles.
Las más recomendadas para ingerir son los embutidos, así también como los vegetales, pescados azules y la soja.
Cabe destacar que todo deportista debe tener una excelente hidratación en todo momento del día ya que la pérdida de líquido a través del sudor debe ser recompensada con agua y electrolitos así evitamos la deshidratación.
Es bueno consumir bebidas isotónicas que incorporan nutrientes que derrochamos mediante el sudor, estos son el potasio, sodio, calcio, magnesio o fósforo, que a través de estos nutrientes son nuevamente incorporados al cuerpo.
La alimentación en un deportista siempre es clave ya que es la mejor manera de mejorar el rendimiento deportivo que realice, esto le permitirá estar continuamente en movimiento sin importar el esfuerzo que genere con su cuerpo ya que recuperará las fuerzas a través de los alimentos importantes en su dieta.
La dieta ideal para los deportes de fuerza:
La correcta alimentación en un deportista ayuda a un mejor entrenamiento, a una recuperación más rápida y a mantener una buena calidad de vida ante el complemento de las comidas con el ejercicio físico.
Cuando decimos deportes de fuerza estamos hablando de fútbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo (al menos los más practicados), estos requieren de un nivel alto de energía ya que al practicarlos se queman varios componentes del metabolismo.
A la hora de elegir una dieta diaria, lo que se debe tener en cuenta es que sea alta en carbohidratos. Se debe consumir alimentos como pan, arroz, pastas, cereales de caja, y frutas.
Los fisicoculturistas que quieren incrementar la masa muscular generalmente consumen proteínas en exceso y esto no es bueno ya que se producen desechos extras en el cuerpo que provocan que los riñones trabajen más.
Las proteínas y fibras son buenas pero siempre en cantidades moderadas, su alto consumo es innecesario ya que no son las principales fuentes de energía.
Es preferible consumir un elevado nivel de líquidos, ya que se debe tener el cuerpo bien hidratado durante todas las etapas del entrenamiento, así también durante las competencias para poder eliminar los desechos extras.
Se debe mantener un bajo consumo de grasas y aceites, es decir que hay que ingerir una pequeña cantidad de grasas, ya que estas son absorbidas por las vitaminas liposolubles.
Es recomendable que el reparto energético a lo largo del día tenga una adecuada utilización de los nutrientes ingeridos. Así también como la proporción, ya que a un mayor número de comidas el rendimiento será mejor, y así se evita la fatiga digestiva y los accesos de hipoglucemia.
Aunque parezca evidente, es importante remarcar que la distribución correcta de energía es a través de cuatro comidas diarias desayuno, almuerzo, merienda y cena. Siempre comer sentados, con cubiertos y respetando los horarios a los que el cuerpo esta acostumbrado.
Se debe tener en cuenta que un óptimo estado de nutrición se obtiene a través de los buenos hábitos alimentarios, siempre manteniendo la regularidad, no es necesario dejar de comer ya que no tiene sentido, sólo se debe elegir correctamente cada comida para mantener nuestro cuerpo saludable y en óptimas condiciones.
Dieta para definir musculos:
La dieta de definicion muscular se fundamenta en disminuir al mínimo la cantidad de grasa del cuerpo, pero manteniendo la mayor cantidad de musculo posible.
Si has estado entrenando para desarrollar tu musculatura, has logrado ese incremento y ahora tienes una masa muscular adecuada y quieres poder enseñarla, sigue una dieta de definición.
El tiempo necesario para lograr un buen nivel de definicion varia según la persona, en promedio unos dos a tres meses. La disminución del porcentaje de grasa corporal tiene que ser progresiva, bajar de peso unos 500 a 600 gramos por semana, más de eso supondria una perdida de volumen en músculos que obviamente no interesa.
Al momento de comenzar una dieta de definición no se debe sobrepasar de 10 kilos por encima del peso óptimo, si no es así entonces deberás considerar otras opciones antes de proponerte una fase de definición muscular, porque estás ante una situación de sobrepeso moderado.
Para estructurar tu dieta de definición lo primero, es eliminar las comidas que tengan mayor cantidad de grasas y azucares innecesarios, todo lo que sobra para ser puro músculo. Así, productos de bollería industrial, pan, dulces, postres, chucherías, embutidos, cortes de carne ricos en grasa, entre otros, deben desaparecer de tus comidas habituales.
Por otra parte, a medida que la dieta de definición vaya dando resultados, será necesario restringir al mínimo -y en algunos casos eliminar- los alimentos ricos en sodio como pescado, atún y huevos, ya que provocan retención de líquidos. Esto se hará durante períodos muy cortos pues no es saludable privar al organismo de los nutrientes que proporcionan estos alimentos.
Consultar a un nutricionista profesional es lo más adecuado en cada caso. Si tu objetivo es marcar los músculos que has trabajado todo el año, deberás seguir una dieta de definición compuesta de cinco comidas al día, distribuidas de tal forma que el cuerpo no pase más de tres horas seguidas sin ingerir alimentos.
Ejemplo de dieta para definir los músculos
Desayuno: 100 gr de arroz y 200 gr de pollo a la plancha.
Almuerzo: a las tres horas, un yogur, una manzana o pera y 100 gr de jamón desgrasado.
Comida: basada en alimentos limpios como pescados, verduras y arroz. Preparados a la plancha, al vapor o al horno sin grasa añadida.
Merienda: 100 gr de pechuga de pollo o pavo y una pieza de fruta.
Cena: Casi siempre compuesta por 250 gr de pescado a la plancha y verduras o ensaladas verdes.
Es necesario ser lo más estrictos posible con la dieta, aunque es recomendable hacer trampa a la dieta durante el fin de semana. Intenta ser constante, definir tu masa muscular requiere un poco de esfuerzo por tu parte.
Para diversificar las comidas y que no se te hagan tan monótonas revisa estas otras alternativas:
- Dieta para períodos de definición muscular.
- Dietas de definición de Luis Gigena.
- Dos dietas para definir los músculos.
Recomendaciones para períodos de definición
No hay que descuidar los entrenamientos, esto sumado a comer bien y dormir por lo menos de 6 a 8 horas cada noche, garantiza unos buenos resultados.
Estas dietas pueden representar restricciones en la ingesta de nutrientes importantes, por lo que en todo caso, siempre es recomendable acudir a un nutricionista que te elabore la dieta que mejor se te adapte.
También puedes ayudarte con el uso de suplementos de nutrición deportiva para garantizar el aporte de vitaminas, minerales y las proteínas necesarias para mantener el buen estado de salud y desarrollar músculos mientras pierdes grasa.
En ocasiones una ayuda extra no nos viene nada mal, en especial al final del período de definición para quitarnos ese excedente de grasa subcutánea que representa un par de kilos extra. En ese momento, los quemadores de grasa y los potenciadores del metabolismo tienen su mejor efecto.
Definir tu masa muscular requiere esfuerzo por tu parte, sigue los consejos de tu entrenador en el gimnasio, combina el entrenamiento cardiovascular con los ejercicios de musculación, y sigue una dieta de definición que te ayude en tu objetivo.
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